Vaše mišice ne potrebujejo vedno dneva počitka med treningi

Če poskušate zgraditi mišice, velja običajna modrost, da ne morete delati istih mišičnih skupin dva ali več dni zapored. Se pravi, če vadite celo telo v ponedeljek, počakajte do srede, preden ponovite isto. Vaše mišice potrebujejo vsaj 48 ur, da si opomorejo in rastejo, česar ne morejo storiti, če jih trenirate vsak dan.

Ali vsaj tako smo nekoč mislili. Dejansko najnovejša znanost kaže, da si lahko mišice opomorejo veliko hitreje, kot so nekoč verjeli. Evo, kaj vse to pomeni za vas in vaše treninge: v začetku letošnjega leta je skupina raziskovalcev iz Brazilije objavila rezultate zelo zanimiv poskus .

Zaokrožili so skupino fantov, ki so trenirali vsaj tri leta, znali bi počepniti vsaj 150 odstotkov svoje telesne teže in klopi vsaj 100 odstotkov svoje telesne teže.

Moški so bili razdeljeni v dve skupini in so pet dni na teden, od ponedeljka do petka, trenirali osem tednov. Obe skupini sta sledili popolnoma istemu programu treninga - enake vaje, sklope in ponovitve - vendar z eno ključno razliko.

Dvigalci v prvi skupini ob različnih dnevih zadenejo različne mišice - v ponedeljek prsni koš in triceps, v torek noge, v sredo hrbet in biceps itd. Vsako mišico smo trenirali neposredno enkrat na teden. Druga skupina pa je pri vsakem treningu trenirala celo telo.

Študija je bila zastavljena tako, da je bil obseg treninga, ki sta ga izvedli obe skupini, enak. Z drugimi besedami, skupno število tedenskih sklopov je bilo enako, le razporejeno je bilo drugače. Enkrat tedensko je skupina izvedla dve vaji na trening po 5 do 10 serij na vajo, medtem ko je skupina celotnega telesa izvedla 11 vaj za 1 do 2 niza na vajo. Katera skupina je po vašem mnenju pridobila največ mišic?

Raziskovalci niso ugotovili bistvenih razlik v povečanju moči ali velikosti med obema skupinama - 10 do 15 serij, razdeljenih v petih dneh, je povečalo mišično maso in moč, podobno kot enako število serij, ki se izvajajo enkrat na teden.

Seveda so to rezultati le ene študije. Kot pravi pregovor, ena lastovka ne naredi poletja. Na podlagi rezultatov ene študije ne morete ničesar močno sprejeti. Obstaja pa veliko raziskav, ki kažejo, da si lahko mišice opomorejo in rastejo povsem srečno, tudi s samo 24-urnim počitkom med treningi.

V enem študij , so raziskovalci z Univerze na Južni Floridi tri ali šest dni na teden primerjali dva programa treninga, ki sta vključevala počepe in stiskanje klopi. V vsakem treningu je tridnevna skupina izvedla štiri sklope na vajo, šestdnevna skupina pa dva sklopa. Deadlifts so delali dvakrat na teden v šestdnevni skupini in enkrat na teden v tridnevni skupini.

Več od Tonika:

Rezultat? Po šestih tednih med obema skupinama ni bilo bistvene razlike v povečanju moči ali velikosti. Šest dni v tednu je klop in čepenje privedlo do dobičkov, ki so bili enaki tistim, ko so tri dni v tednu delali iste dvige. Zanimivo je, da je šestdnevna skupina hitreje povečala mišično maso - 5,7 kilograma v primerjavi s 3,7 kilograma v tridnevni skupini. Še več je.

Dokazano je, da trening v treh zaporednih dneh gradi ravno toliko mišic kot vstavljanje dneva okrevanja med vsak trening. Za študij , so znanstveniki rekrutirali 30 zdravih moških in jih razdelili v dve skupini. V vsaki vadbi sta obe skupini izvedli tri sklope po 10 ponovitev nožnega pritiska, lat-pull-a, zvijanja nog, ramenskega pritiska in podaljšanja nog za vsako sejo.

Prva skupina je dvigovala uteži tri dni v tednu, vendar so bili vsi trije treningi opravljeni zaporedoma (npr. Petek, sobota, nedelja). Tudi druga skupina je trenirala trikrat na teden, vendar so bili treningi opravljeni v zaporednih dneh (npr. Ponedeljek, sreda, petek). Oba sklopa dvigal sta pridobila mišice in se okrepila, brez pomembnih razlik med obema skupinama.

Z drugimi besedami, trening tri dni zapored, nato pa štirje počitki, je prinesel približno enake rezultate kot trening vsak drugi dan. Evo, kako raziskovalci povzemajo svoje ugotovitve: 'Za posameznike, ki izvajajo 2 do 3 zaporedne dneve treninga odpornosti na teden, na primer vikend bojevniki zaradi časovne stiske, se ne smejo zadrževati zaradi strahu pred slabšimi ali škodljivimi prilagoditvami, če bo tedenska količina in intenzivnost ustrezna. '

Torej, kaj vse to pomeni za vas? No, ne pomeni, da je trening vsake mišične skupine 5 do 6-krat na teden nov uradni najboljši način za trening vseh. Optimalna količina časa med treningi za isto mišično skupino je zelo individualna in se bo razlikovala od osebe do osebe, odvisno od vrste treninga, ki ga izvajate, in od tega, kako dolgo ste dvigovali uteži.

Vendar pa rezultati teh študij kažejo, da ste lahko veliko bolj prilagodljivi pri postavitvi programa usposabljanja.

Če vas na primer med tednom pritiska čas, je udarjanje v telovadnico v petek, soboto in nedeljo povsem sprejemljiva alternativa treningu v ponedeljek, sredo in petek.

Mogoče imate raje 4 ali 5 krajših treningov kot pa 2 ali 3 daljše. Tudi te ugotovitve kažejo, da bo razporeditev dela na krajše in pogostejše seje enako dobro opravila delo. Če imate za seboj nekaj let treningov in so se vaši zaslužki upočasnili ali celo popolnoma posušili, je vredno pogosteje eksperimentirati z mišicami, da vidite, kako se vaše telo odziva.

Raziskave kaže, da se zdi, da začetniki enako hitro gradijo mišice, ne glede na to, ali mišico trenirajo enkrat ali trikrat na teden. Vendar študij na dobro usposobljenih predmetih kažejo, da bo mišica hitreje rasla, ko bo trenirana pet dni v tednu, v primerjavi z vadbo enkrat na teden.

Splošno sporočilo je torej, da vam ni treba skrbeti, če vaše mišice med treningi dobijo le 24 ur počitka. Če so ti treningi pravilno postavljeni, se zdi, da so vaše mišice pripravljene na akcijo veliko prej, kot se je prej verjelo.

Christian Finn je vaditelj in osebni trener s sedežem v Veliki Britaniji.

Naroči se na naše novice da boste v svojo mapo prejeli najboljše tonike.