To se zgodi z vašim telesom, ko začnete vaditi

Če ste po daljšem oddihu že kdaj začeli z dvigovanjem uteži, se tega časa morda spomnite kot čarobnega obdobja, ko se je vaše telo izjemno odzvalo na obremenitve in na videz začelo kot noro kopičiti mišice. (In če tega pojava še niste doživeli, ga dodajte na seznam razlogov, da obnovite članstvo v telovadnici in nadaljujete naravnost do nosilca uteži.)učinekstrokovnjaki pravijo, da ni zgolj psihološki - prišleki imajo res več koristi od bolj začinjenih telovadnih podgan.

Lep del te začetne faze je, da vam ni treba, da je popolna, pravi Erik Hanson, docent na Oddelku za vadbo in športne vede na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu. Lahko ustvarite resnične in močne zaslužke, ne da bi imeli vse v celoti klicano. Ugotovitenatančno število ponovitevin kompleti in pribijanjesvojo prehranokasneje postane pomemben, vendar še ne. Vsaka motnja v običajni vadbi, ki ne vadi, bo spodbudila rast.

Mišice rastejo, ko obremenjujemo mišična vlakna in telo izločimo iz predvidljivega stanja, v katerem je rad. Telo trdo dela, da ohrani stabilno notranje okolje, imenovano homeostaza. Od trenutka, ko začnete z odpornim treningom, boste spodbujali razgradnjo mišic, pravi Hanson, spodbujate pa tudi sintezo beljakovin, ki obnavljajo mišice - in vam pušča večje, močnejše mišice.

Z drugimi besedami, ta začasna škoda mora nastati, da telo prepriča, da mišice obnovi močnejše in večje, tako da bodo učinkoviteje obvladovale prihodnje delo in ne da bi tako močno obremenile telo. Kadar imate nov dražljaj, nenavaden stres, se telo na to zelo dobro odzove, pravi Hanson. Nova vadba bo povzročila največ stresa in povzročila tudi močan prilagoditveni odziv. Pravi, da je potreben približno en mesec, da opazite mišično maso, ki se doda vašemu telesu, potem ko začnete resno vaditi, a po drugem treningu dvigovanja uteži bi se že lahko počutili močnejše.

Razlog ni v tem, da ste v dveh dneh od prvega treninga dejansko nabrali tono mišične mase. Hanson pravi, da se tudi v obdobju pridobitve novorojenčkov postopno kopiči. Hanson pravi, da so vaše zgodnje pridobitve moči posledica izboljšanja vašega živčnega sistema: to sta dve komponenti. Nevrološka komponenta, ki se zgodi zelo, zelo hitro, nato pa dejansko povečanje mišičnega tkiva, ki traja nekoliko dlje, da se pokaže v rezultatih, ki jih vidite. Ti 'nevro-dobički' se zgodijo skoraj takoj in približno takrat, ko se začnejo izravnavati, začnete opaziti povečanje mišične mase, ki vam omogoča, da nenehno napredujete, pravi. Kako dolgo traja pridobivanje mišic, je odvisno od posameznika.

Sčasoma te vaje postajajo manj moteče za vaša mišična vlakna. Morda se boste še vedno utrudili, morda boste opazili postopne dobičke, toda telo se je do zdaj pripravilo na boljše obvladovanje teh ponavljajočih se vadb in bolj sposobno vzdrževati stanje bližje homeostazi, tudi ko vadite, pravi Hanson. Namesto da bi se prestrašili in se odzvali s podivjanimi poskusi, da bi zgradili čim več mišic, vaša mišična vlakna počasi prevzamejo delovno obremenitev, dobički pa postajajo vse bolj naraščajoči, ko se navadijo na obremenitve, ki jih nanje pritisnete.

Če se za nekaj časa odmaknete od telovadnice in ugotovite, da je vaša telesna pripravljenost dovolj zdrsnila, lahko to obdobje hitre rasti podoživite - drugič pa bi lahko šlo hitreje, pravi Hanson. Po obdobju treninga se sposobnost povrnitve prejšnjih dobičkov dejansko poveča, ker je vaše telo to že doseglo in je že bilo (stopnja pripravljenosti). Znano je kotmišični spomin, sposobnost, da telo obudi svoje znanje o tem, kako se učinkovito odzvati na vadbo.

Več od MediaMente:

Če ste dovolj motivirani, da iz tedna v teden dosledno hodite v telovadnico, je le ena slabost: Postati monter bo le še težje. Naša telesa so neverjetno dobro prilagojena za ohranjanje in če ne bomo neprestano spodbujali svojih mišic, naj rastejo s spremembami vadbe, potem dobički začnejo zmanjševati, pravi Eric Holder, zdravnik za fizikalno medicino in rehabilitacijo na Medicinski fakulteti Yale. Po obdobju pridobitve začetnikov bo morala vaša rutina postati znanost o določenih vadbah, ponovitvah, setah in štetju kalorij, vadbe pa boste morali spreminjati, da se mišice ne bodo preveč navadile nanje.

Večina ljudi, ki delajo dosledno - in z naraščajočo intenzivnostjo - bi imela srečo, če bi na mesec naložila pol kilograma mišic, piše trener moči in fitnes avtor Eric Bach . Začetniki pa bi lahko v treh do štirih mesecih pričakovali, da bodo v treh do štirih mesecih pridobili pet do deset kilogramov čiste mišice, pravi Hanson. Deset kilogramov bi bilo zelo impresivnih, a ne nerazumnih, dodaja.

Učinkovite rutine za novince vključujejo Stronglifts 5x5 , priljubljena sodobna različica treninga, ki ga je Arnold Schwarzenegger uporabljal v svojih zgodnjih dneh. Programi za pet do pet so osnovna teža v dvigovanju uteži od sredine 20. stoletja, ko so pionirji bodybuildinga, kot so Reg Park, Mark Berry in Bill Starr, začeli zagovarjati pet nizov po pet ponovitev za trening, sestavljen iz sestavljenih dvigal - gibov, ki delajte več mišičnih skupin hkrati - kot so počepi, mrtvi dvigi, vrste in ramenske stiskalnice. To pomeni tudi, da se ne boste morali duševno preobremeniti, tako da se boste morali naučiti veliko vaj in ugotoviti, koliko serij in ponovitev morate opraviti.

Takšne vaje z zaprto kinetično verigo, pri katerih so vaše roke ali noge v položaju, pritrjenem proti odpornosti, na primer stopala poravnana na tleh, tudi začetniki dviganja dobro prenašajo in delujejo kot temeljni premaz za popolno -razvoj moči telesa, pravi Holder. Sestavljene vaje z uporabo prostih uteži, kot je mrena, so namenjene tudi manjšim podpornim mišicam, ki so ključne za uporabo vaše moči v praktičnih dejanskih situacijah in preprečujejo mišična neravnovesja, pri katerih se nekatere vaše mišice dobro razvijejo, druge pa ostanejo nerazvite, dodaja.

Imeti najboljšo rutino na svetu pa ne bo slabo, če ne boste dali mišicam prave količine goriva. Raziskovalci se ne strinjajo glede tega, koliko beljakovin potrebuje vaše telo, vendar večina priporoča, da jih vsaj vnesete 0,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže, če se resno ukvarjate z rastjo mišic, ob tem pa se zavedate, da bi lahko imeli več koristi. Oceno kaloričnih potreb lahko dobite s skupnimi dnevnimi izdatki za vadbo (TDEE) kalkulator in sledite vnosu skozi zapisovalnik obrokov, na primer brezplačno različico MyFitnessPal. (Ne pozabite tudi približno izračunati, koliko kalorij porabite med treningi, in jih dopolnite poleg osnovnih potreb.)

Sprva si boste želeli zagotoviti dovolj dneva spanja in počitka za svoje mišice za okrevanje . Kajspodoben program vadbevas bo preizkusil skozi uvodno obdobje, dokler boste dosledni. Dovolj spite, dovolj jejte in se naučite pravilnih tehnik, in zagotovo boste videli rezultate.

Naroči se na naše novice da boste v svojo mapo prejeli najboljše tonike.