Tako tek in kolesarjenje vplivata na način, kako telo gradi mišice

Veliko ljudi se izogiba kardio, ko poskuša priti v kondicijo - deloma zato, ker jim to ni všeč, deloma pa zato, ker jih skrbi, da se bodo njihove mišice skrčile in ubile njihov dobiček. Toda ali imajo prav? Koliko kardio treninga bi morali - če sploh - narediti, ko poskušate zgraditi mišice? In koliko je preveč?

Odločimo se: Cardio lahko zavira rast mišic. To lahko stori tako, da ovira obnovitev med napadi z utežmi ali pa vas pusti utrujene, preden začnete dvigovati uteži. To pa ogrozi kakovost vaše vadbe, kar zmanjša moč spodbujevalca za izgradnjo mišic, ki ga ustvari.

Cardio lahko tudi zmanjša glasnost, da mi v urah in dneh po treningu pošljem večje signale, ki jih pošiljam na mišična vlakna. Čeprav obstaja možnost, da kardio zavira rast mišic, pa je obseg tega zelo odvisen od tega, koliko delate, kako težko je in kdaj to počnete.

Raziskave te povezave segajo v sedemdeseta leta prejšnjega stoletja, ko se je powerlifter po imenu Robert Hickson odločil, da se šefu, profesorju Johnu Holloszyju, očetu raziskav vzdržljivosti, pridruži na rednem popoldanskem teku. Hickson je kmalu ugotovil, da postaja vse šibkejši in izgublja mišice, kljub temu da je še vedno sledil svojemu rednemu programu treninga moči. Zato se je odločil, da bo izvedel poskus, da bi ugotovil, kaj se dogaja.

Objavljeno leta 1980, Hicksonova študija treniral tri skupine predmetov: prva skupina je dvigovala uteži, druga skupina pa kolesarila in tekla. Preiskovanci v tretji skupini so kombinirali kardio trening in trening z utežmi.

V skupini samo z močjo se je moč nog v 10-tedenskem programu treninga enakomerno povečevala. V nasprotju s tem so preiskovanci, ki so kombinirali trening z utežmi in kardio, povečevali moč med sedmim in osmim tednom. V devetih in desetih tednih so dejansko postali šibkejši.

Ko so drugi ponovili Hicksonovo študijo, so našli podobne rezultate. Trening tako za moč kot za vzdržljivost - imenovan sočasni trening - je privedel do manjšega povečanja moči in velikosti, pojava, ki so ga poimenovali učinek motenj.

Ali to pomeni, da bi morali popolnoma odpovedati kardio, če želite čim hitreje pridobiti mišice? Ne, ne, in evo zakaj: Prvič, Hickson je preiskovance pet dni v tednu dvigoval uteži in šest dni v tednu tekel ali kolesaril. To je veliko več treninga kot večina ljudi. In tudi takrat se je učinek motenj pojavil šele sedem tednov po študiji.

Z drugimi besedami, učinek kardio na vaše uspehe bo odvisen od tega, koliko tega počnete. Dviganje uteži pet dni v tednu in šestkrat na teden kardio vadbe bosta zelo težko pravilno okrevala med vadbami z utežmi. Nasprotno pa dve uri kardio na teden - pod pogojem, da se vse ne izvaja z visoko intenzivnostjo - verjetno ne bosta povzročila težav.

V kolikšni meri kardio ovira vaš napredek, je večinoma tudi del telesa. Na primer izvajanje intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) pred dvigovanjem uteži je bilo prikazano posegati v povečanje velikosti in moči v spodnjem delu telesa. Ampak to ni oviralo dobičkov v zgornjem delu telesa.

Več od Tonika:

Upoštevati morate tudi čas med kardio vadbo in treningi z utežmi. Na enem koncu spektra lahko izvajate kardio in uteži hrbet, z malo ali brez razlike med njima. Lahko pa greste v drugo skrajnost in jih opravite v ločenih dneh. Kateri pristop deluje najbolje?

V večini primerov je bolje, da ločite kardio in uteži. Če med njima vstavite dovolj časa, lahko omejite, v kolikšni meri kardio posega v vaše dobičke. Ko sta si dva ameriška raziskovalca ogledala raziskave na sočasnem treningu so prišli do zaključka, da bi morali v idealnem svetu kardio in uteži ločevati nekje med šestimi in 24 urami.

Vendar jaz ne živim v idealnem svetu in tudi vi ne. Mogoče je, da je edini čas, ko se lahko priklopite kardio treningu, pred ali po dvigovanju uteži. Če je odgovor pritrdilen, kaj mora biti na prvem mestu, kardio ali uteži? Verjetno najslabša možnost je kardio vadba tik preden dvignete. Na primer intervalni trening, izveden tik pred treningom moči je bilo prikazano do topega povečanja mišične mase.

Pet ali deset minut nežnega ogrevanja na kolesu, tekalni stezi ali veslaškem stroju je v redu. Toda težka kardio vaja vas bo pustila utrujene, še preden boste sploh začeli dvigovati uteži, kar bo posledično otežilo delo, potrebno za spodbujanje rasti mišic. Ne boste mogli učinkovito vaditi. Namesto tega po končanem dvigovanju težko izvajajte kardio.

Kar zadeva vrsto kardio, tek ni najboljša možnost. Raziskave kažejo da je veliko bolj verjetno, da bo oviralo okrevanje in vplivalo na vaše dobičke. Namesto tega izberite nekaj z majhnim učinkom, kot so veslanje, nagibanje po tekalni stezi, hoja, plavanje ali kolesarjenje. Kolesarjenje je v resnici lahko idealen spremljevalec treninga odpornosti. V enem študij , dodajanje 30-60 minut kolesarjenja dvakrat na teden dvodnevnim programom treninga moči ni negativno vplivalo na povečanje mišične velikosti ali moči. Stegenske mišice so rasle s podobno hitrostjo tako v skupinah samo za moč kot tudi za moč plus.

Še bolj zanimivo je nekaj raziskav nakazati možnost hitrejše rasti mišic s kolesarjenjem in treningom upora v primerjavi s treningom samo odpornosti.

Res je, da je bila raziskava opravljena na treningih za začetnike moči, kjer bo skoraj vsak dražljaj spodbudil rast. Skupna količina treningov, ki so jih opravili, je bila razmeroma nizka. Toda ugotovitve vsaj kažejo, da so pomisleki glede motenj srčnega posega v rast mišic - pod pogojem, da je vaš program treninga pravilno postavljen - pretirani.

Upoštevati morate tudi število potovanj okoli sonca: Stvari, ki bi se jim lahko izognili pri dvajsetih letih, bodo imele veliko večji vpliv na vaše rezultate pri 40 ali 50 letih.

V ena študija , skupina triatloncev v petdesetih letih je v dneh po 30-minutnem teku navzdol okrevala počasneje kot triatlonci pri dvajsetih. Sinteza novih mišičnih beljakovin se je zmanjšala, kar je prispevalo k počasnejši hitrosti obnove mišic. Prav tako je bil trend, da se mojstri triatlonci deset ur po teku obrnejo počasneje kot njihovi mlajši kolegi.

Ko se starate, postajajo viri v vašem obnovitvenem računu vse bolj redki in morali boste biti veliko bolj previdni pri njihovem dodeljevanju. Dokler ne boste pretiravali glede obsega, pogostosti in intenzivnosti svojih treningov, pa vam ni treba skrbeti, da bo kardio močno upočasnil rast mišic.

Nekatere vrste kardio valovanja - na primer kolesarjenje z nizko do zmerno intenzivnostjo 20–30 minut na dan po težki vadbi nog - lahko celo pomagajo pri okrevanju s spodbujanjem pretoka krvi v mišice, ne da bi pri tem nastale nadaljnje poškodbe.

Nobenega togega protokola ni, ki natančno določa, koliko kardio vadbe morate narediti in kdaj. Toda dva do tri kardio vadbe na teden, pri čemer je vsak trening omejen na približno 45 minut, verjetno ne bodo poškodovali vaših prizadevanj za izgradnjo mišic v telovadnici. Kot pri večini stvari je tudi odmerek tisti, ki naredi strup.

Christian Finn je osebni trener in znanstvenik za vadbo iz Združenega kraljestva. O svoji telesni pripravljenosti in prehrani pogosto piše na svojem osebnem spletnem mestu, MuscleEvo .

Naroči se na naše novice da boste v svojo mapo prejeli najboljše iz tonika.